Effectief gewichtsverlies - Houd een voedingsdagboek bij, sla geen maaltijden over, eet niet uit

Als je wil om echt te slagen in het afvallen, moet je nooit maaltijden overslaan, je moet uit eten gaan en idealiter moet je een voedseldagboek bijhouden, vooral als u een vrouw met overgewicht of obesitas bent, rapporteerden onderzoekers van het Fred Hutchinson Cancer Research Centre in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. De auteurs voerden aan dat eten in restaurants vooral tijdens de lunch moet worden vermeden.
De auteurs beweren dat hun de eerste studie ooit is die zich concentreert op de impact van een brede lijst van zelfcontrolemogelijkheden en dieetgerelateerd gedrag, evenals eetpatronen op het lichaamsgewicht bij obese en overgewicht bij postmenopauzale vrouwen.
Anne McTiernan, M.D., Ph.D., teamleider, zei:

"Als het gaat om gewichtsverlies, blijkt uit gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken waarin verschillende diëten met elkaar worden vergeleken, dat het beperken van het totale aantal calorieën belangrijker is dan de samenstelling van het dieet, zoals laag vetgehalte versus koolhydraatarm.
Daarom was het specifieke doel van onze studie om gedrag te identificeren dat het wereldwijde doel van caloriebeperking ondersteunde. "

Hieronder enkele van hun bevindingen:

• Voedsel tijdschriften - degenen die voedseldagboeken bijhielden, in alle diëten, verloren ongeveer 6 kilo meer dan vrouwen die dat niet deden
• Ontbrekende maaltijden - de vrouwtjes die "maaltijden oversloeg" verloren veel minder gewicht dan degenen die nooit maaltijden misten, ongeveer 8 pond minder
• Lunchen - vrouwen die minstens één keer per week uit eten gingen verloren ongeveer 5 minder ponden vergeleken met degenen die minder vaak lunchten. Uit eten gaan voor ontbijt, lunch of avondmaal was gekoppeld aan minder gewichtsverlies; de sterkste associatie was echter met de lunch.

Een voedingsdagboek is belangrijk voor succesvol gewichtsverlies

McTiernan zei:

"Voor individuen die proberen af ??te vallen, is het belangrijkste advies op basis van deze studieresultaten het houden van een voedseldagboek om te helpen de dagelijkse calorie-doelstellingen te behalen. Het is moeilijk om wijzigingen aan te brengen in uw dieet wanneer u niet betaalt veel aandacht voor wat je eet. "

Bij het bijhouden van een voedingsdagboek adviseerden de onderzoekers de deelnemers aan het onderzoek om:

• Wees grondig - zorg ervoor dat het dagboek informatie bevat over de voedselbereiding, waar toppings, specerijen, sauzen of jus werden gebruikt, enz.
• Wees eerlijk - zorg ervoor dat alles wat wordt gegeten wordt vastgelegd, laat niets achter
• Nauwkeurigheid - portiegroottes, etiketdetails, moeten nauwkeurig worden ingevoerd
• Consistentie - het voedseldagboek (dagboek) moet te allen tijde bij de eekter zijn; dit is tegenwoordig gemakkelijker met een aantal toepassingen voor smartphones

McTiernan zei:

"Hoewel de studie een gedrukt boekje voor de vrouwen was om hun consumptie van eten en drinken te registreren, hoeft een dagboek voor de voedingsmiddelen niets bijzonders te zijn. Elke notebook of een stuk papier dat gemakkelijk wordt meegenomen of een online programma dat toegankelijk is voor elke tijd via een smartphone of tablet zou goed moeten werken. "

Eet routine en geen maaltijden overslaan

Voor succesvol gewichtsverlies ontdekten de onderzoekers dat regelmatig eten essentieel is voor effectief en langdurig gewichtsverlies. Het overslaan van maaltijden kan de doodsteek van een dieet zijn.
McTiernan uitgelegd:

"Het mechanisme is niet helemaal duidelijk, maar we denken dat het overslaan van maaltijden of vasten ertoe kan leiden dat je gunstiger reageert op calorierijk voedsel en dus meer calorieën binnenkrijgt.
We denken ook dat het overslaan van maaltijden kan samengaan met ander gedrag. Bijvoorbeeld, het gebrek aan tijd en moeite besteed aan het plannen en bereiden van maaltijden kan ertoe leiden dat iemand maaltijden overslaat en / of meer eet. "

Uit eten kan een belemmering zijn voor het maken van gezonde voedingskeuzes

In een restaurant hebben we minder controle over de ingrediënten die aan ons eten worden toegevoegd
Uit eten bleek het algehele succes van inspanningen voor gewichtsverlies te ondermijnen, vergeleken met zelden of nooit uit eten gaan, schreven de auteurs. Uit eten gaan in restaurants kan een obstakel zijn voor het maken van gezonde voedingskeuzes, voegde ze eraan toe.
Wanneer we in een restaurant zijn, hebben we minder controle over welke ingrediënten worden gebruikt bij het bereiden van onze maaltijden en welke kookmethoden worden gebruikt. Zelfs portiegroottes zijn niet langer onder onze controle.

De studie omvatte 123 vrouwen in de leeftijd van 50 tot 75 jaar. Ze waren allemaal zwaarlijvig of zwaarlijvig en leefden een sedentaire levensstijl. Ze werden willekeurig geselecteerd in twee groepen in deze jaarlijkse dieetinterventie voor gewichtsverlies:

• Oefening plus dieetgroep
• Dieet enige groep

Ze vulden vragenlijsten in waarin ze werden gevraagd naar hun inname via de voeding, welke gewichtsbeheersingsstrategieën die ze gebruikten, maaltijdpatronen en eetgedrag. Om te beoordelen welke veranderingen zich voordeden van het begin tot het einde van het onderzoek, vulden ze een voedselfrequentievragenlijst van 120 items in.
Deelnemers in beide groepen wogen gemiddeld 10% minder dan aan het begin van het onderzoek - het doel van de interventie was ook een afname van 10% ten opzichte van het startgewicht.
McTiernan zei:

"We denken dat onze bevindingen veelbelovend zijn omdat het laat zien dat basisstrategieën zoals het bijhouden van voedseldagboeken, minder eten en regelmatig eten, eenvoudige hulpmiddelen zijn die postmenopauzale vrouwen - een groep die over het algemeen een groter risico op gewichtstoename heeft - kunnen gebruiken om hen te helpen. succesvol afvallen. "

In een samenvatting in hetzelfde tijdschrift zijn de auteurs van mening dat hun bevindingen aangeven dat er meer aandacht moet worden besteed aan zelfcontrole van het dieet, thuiskoken en een regelmatige eetroutine voor een effectiever 12-maanden-regime voor gewichtsverlies bij vrouwen ouder dan de leeftijd van 50 jaar.
Geschreven door Christian Nordqvist