Heb een gezond vrolijk kerstfeest

Als we de feestelijke periode van feesten, feesten, eten en drinken ingaan, is voor velen van ons, gemengd met die kersttijdgeest, een ongemakkelijk gevoel dat al deze overdrijving schadelijk kan zijn voor de gezondheid, wat verleidelijk is om te negeren met het excuus dat het gebeurt maar één keer per jaar, dus waar is het kwaad? Maar misschien zijn er enkele dingen die we moeten overwegen, zoals hoe we gewichtstoename kunnen vermijden, hoe we voedselvergiftiging kunnen voorkomen en hoe we verstandig kunnen omgaan met drinken en alcohol, zonder de pret te bederven, zodat we ons kunnen verheugen op een Gezonde Vrolijke Kerstmis .

Vermijden van gewichtstoename

Volgens de British Dietetic Association verbruikt de gemiddelde persoon in het VK ongeveer 6.000 calorieën op eerste kerstdag, wat drie keer het dagelijkse richtbedrag is voor vrouwen, meer dan twee keer zoveel als voor mannen. Echter, tijdens de feestperiode, die elk jaar eerder lijkt te beginnen, verbruikt de gemiddelde persoon per dag extra 500 calorieën per dag, wat overeenkomt met een gewichtstoename van ongeveer 5 kg per nieuwjaarsdag.
Holly Hull, een onderzoeker van het Department of Health en Exercise Science aan de Universiteit van Oklahoma in de VS, zegt dat Thanksgiving het begin is van een hoog risicoseizoen voor mensen die al overgewicht hebben. Tegenwoordig is het vakantieseizoen niet zomaar een dag van overeten:
"Je hebt deze periode die zich uitstrekt door het nieuwe jaar waar er meer alcohol, meer snacks, meer hapjes en aperitiefhapjes zijn die energievrij zijn", zegt Hull in een artikel in de New York Times.
Als je kijkt naar de verschillende onderzoeken die zijn gedaan naar het gewicht dat mensen tijdens de kerstperiode dragen, varieert het van ongeveer 1 pond gemiddeld tot ongeveer 5 pond (ongeveer 2 kg). Maar hoewel onderzoekers het niet eens zijn over het exacte cijfer, zijn ze het er allemaal over eens dat het probleem niet zozeer de hoeveelheid winst zelf is, maar het feit dat eenmaal gewonnen, het moeilijk is om te verschuiven, dus naarmate de jaren vordert, ons lichaamsgewicht kruipt omhoog.
Dus misschien is de boodschap waar we ons op moeten richten, Kerstmis behandelen zoals elke andere tijd van het jaar wanneer je een feestje hebt of uit eten gaat, en je bedacht een paar dingen die niet te moeilijk zijn om te doen, maar wanneer je ze allemaal toevoegt omhoog, ze creëren een verschuiving in mindset en gedrag dat een groot verschil maakt om u te helpen een slanke taille te behouden.
Met dat in gedachten, hier zijn enkele "kleine stap" -tips om te voorkomen dat je die kilo's in de loop van de feestdagen, en inderdaad, op elk ander moment van het jaar:

• Maak een stevige wandeling als je te veel hebt gegeten. Geen joggen of rennen, dit zou je wel eens in de steek kunnen laten, maar in plaats van op de bank te ploffen en naar die chocolaatjes of hapjes te zoeken, glijd je in je gympen of stevige wandelschoenen en maak je een stevige wandeling van 15 minuten langs het blok.


• Eet niet voor de tv: bereid uw maaltijd zorgvuldig, plaats aan de tafel en concentreer u op het eten.


• Word je bewust van de triggers die je aanmoedigen om te blijven eten als je niet echt honger hebt: oefen Mindful Eating, een onderwerp dat we vorig jaar behandelden in ons artikel over hoe je jezelf een aandachtige, vrolijke kerst kunt geven.


• Eet niet alleen omdat het eten er is: haal het weg of verplaats het zelf. Leer luisteren naar uw honger- en eetlust-signalen: er is een verschil tussen het voelen van "honger", omdat u iets verleidends kunt zien en hongergevoelens kunt voelen. (En sta niet naast het eten op feestjes!)


• Eet langzaam: onthoud dat het 15 minuten kan duren voordat de maag aangeeft dat de hersenen vol zijn. Als je te snel eet, ben je overvol. Dus, vertraag, geniet van elke hap en als je klaar bent wat op je bord ligt, zeg je tegen jezelf: als je nog steeds honger hebt in 20 minuten, dan kun je er nog wat meer, en zelfs dan, alleen een beetje meer.


• Verhonger jezelf niet om te veel te eten: respecteer je eetlust. Houd een normaal eetpatroon van maaltijden aan. Honger verwart je eetlustritme en je merkt dat je gevangen zit in een vicieuze cirkel van crashdiëten en te veel eetbuien.


• Ga je naar een etentje? Eet iets voordat je gaat, zodat je niet in de verleiding komt door tweede en derde hulp. Wees niet bang om "nee" te zeggen als je erop drukt om meer te eten, bereid een mooi compliment voor je gastheer voor "dat was heerlijk en precies de juiste hoeveelheid, meer en het zal het bederven, dank je!"


• Wanneer u in restaurants eet, een grotere starter heeft en het hoofdgerecht overslaat of cursussen deelt. Als je verleid wordt om een ??toetje te eten, vraag dan om een ??dessert en verschillende lepels en deel het. Je hoeft niet elk gerecht te voltooien: jezelf vertellen dat de belangrijkste reden dat je er bent is voor het gezelschap, de atmosfeer, het eten is secundair, dus kloof niet tot je vol bent.


• Eet niet als je je verveelt of depressief bent: wees je bewust van de reden, en "wissel" dan van de trigger naar een alternatieve activiteit, zoals doorgaan met die hobby, een spel spelen of een wandeling maken.


• Pas op voor verleidelijke buffetten op feestjes, vooral die hapjes: ze pakken veel vet per hap. Kies de niet-romige, niet-gebakje variëteiten, neem een ??of twee, en dan beleefd weigeren. Als je je bord moet stapelen, maak het dan meestal salades en rauwkost, en doe het rustig aan met de sauzen en dipsauzen.


• Plan a realistisch Kerst (of een ander tijdstip) oefeningsregime: een half uur stevige wandelingen rond het blok kunnen 200 calorieën per keer verbranden, en kunnen gemakkelijker in uw schema passen dan overambitieuze sessies van drie uur in de sportschool. Of ga je naar de sportschool en twee wandelingen.


• Onderzoek toont aan dat krachtig oefenen in korte uitbarstingen, zelfs vijf of tien minuten per keer, net zo nuttig is als een aaneengesloten lange sessie. Ga dus de trap op in plaats van de lift of lift, parkeer de auto aan de andere kant van de parkeerplaats en loop stevig naar de ingang van het winkelcentrum, stap twee haltes voor de bus uit en loop de rest.Met deze kleine, haalbare strategieën, kun je merken dat zelfs op een heel drukke dag, je kunt passen in het equivalent van een work-out van een half uur met dezelfde voordelen voor gezondheid en calorieënverbranding.


• Ga naar de dansvloer op die feestjes, of zelfs thuis, sta op en beweeg en schud naar je favoriete dans-cd's. Je zult niet alleen calorieën verbranden en hopelijk plezier hebben, het is moeilijk om te eten als je aan het dansen bent!


• Niet winkelen als je honger hebt! Dit zal u ook helpen uw geld onder controle te houden. Plan wat te kopen en blijf bij de lijst. Veel mensen winkelen met een 'belegerings'-mentaliteit met Kerstmis, alsof de winkels wekenlang gesloten zullen zijn.


• Laat je na de maaltijd niet verleiden om de restjes op te eten. Als je vrienden rondbrengt voor het avondeten, bied ze dan de restjes aan. Houd voldoende containers en voedselzakken klaar, zodat je de restjes meteen kunt pakken, voor vrienden of voor de vriezer.


• Breng evenwichtige, energierijke voedingsmiddelen in balans met gezonde opties: de gemiddelde gehaktstaart bevat ongeveer 250 calorieën (dat duurt 40 minuten fietsen om te verbranden, of 25 minuten zwemmen, of een half uur joggen, of 25 minuten op een Stairmaster! ), dus als je gehaktballetjes aanbrengt, bied je wat vers of gedroogd fruit en noten aan: een bord gehakttaarten met bijvoorbeeld een kom satsuma's. Of in plaats van te reiken naar twee gehaktballen, pak dan een plus een satsuma of een handvol noten. Sommige mensen verwijderen de "deksel" van het deeg en eten een "open" gehakttaart als een manier om een ??deel van de calorieën te verminderen.

Het koken van de kalkoen en het vermijden van voedselvergiftiging

Kerstmis is een van de weinige keren dat mensen zich voorbereiden op het koken van een grote kalkoen of andere vogel en velen hebben weinig idee van de gezondheidsrisico's.
Vreemd genoeg wassen veel kerstkoks hun kalkoen eigenlijk voordat ze het klaarmaken. Dit is niet alleen een verspilling van tijd (omdat stromend water de vogel van de bacteriën niet zal bevrijden die voedselvergiftiging veroorzaken, alleen op hoge temperatuur kan dat doen), maar eigenlijk verhoogt het het risico van verspreiding van ziektekiemen naar andere delen van de keuken, voor bijvoorbeeld door ze op oppervlakken, werkbladen, snijplanken en keukengerei te spatten. Kiemen die voedselvergiftiging veroorzaken, kunnen ook dagenlang op oppervlakken blijven hangen.
In 2007 ondervroeg het Britse Food Standards Agency (FSA) meer dan 2000 mensen en vond 80% van hen hun kalkoenen voordat ze werden gekookt, waardoor het risico op voedselvergiftiging aanzienlijk was toegenomen. Blijkbaar waren vrouwen boven de 45 de meest waarschijnlijke overtreders.
Judith Hilton, hoofd van Microbiological Safety bij de FSA, zei: "het is niet mogelijk om de kiemen af ??te wassen die voedselvergiftiging met water veroorzaken. Ze worden gedood door hitte. Door je rauwe kalkoen te wassen, verspreid je de kans dat je de ziektekiemen dan zich te ontdoen van hen. "
Volgens de FSA is 20% van alle uitbraken van voedselvergiftiging gerelateerd aan pluimvee en ontvangen ze in december meer meldingen dan welke andere maand ook.
Ongeveer een kwart van kalkoenen die met Kerstmis in het VK zijn gegeten, is bevroren, maar veel mensen ontdooien de vogel niet op de juiste wijze, waardoor salmonella en campylobacter het kookproces kunnen overleven.
Het bureau zegt dat een op de drie koks ook de vulling in de vogel stopt, maar ze raden je aan dat niet te doen. De veiligste manier is om de vulling apart te bakken, buiten de vogel, in zijn eigen braadblik, want het koken in de vogel verhoogt het risico dat het gevogeltevlees mogelijk niet volledig doorkookt.
De FSA zegt om ervoor te zorgen dat je kalkoen goed gaar is:

• Controleer of het helemaal gloeiend heet is,
• Snijd in het dikste deel om te controleren of geen van de vleessoorten roze is, en
• Als de sappen op raken, moeten ze schoon zijn
.

NHS Choices heeft een uitgebreide webpagina over het ontdooien, bereiden en bereiden van de perfecte kerstkalkoen of ander gevogelte, inclusief ganzen, eend en kip. Er is ook nuttig advies over hoe om te gaan met restjes, die gekoeld moeten worden bewaard en nooit op kamertemperatuur worden bewaard.

Drinken en alcohol

Kerstmis is een speciale tijd van het jaar als we de familie en vrienden inhalen en vieren, en voor velen gaat de geest van het seizoen gepaard met de gemakkelijke stroom en consumptie van die andere geest, alcohol. Maar aangezien de feestperiode nu in weken loopt, kan het zwaar zijn voor uw gezondheid en u er misschien lichamelijk en geestelijk uitgeput door laten voelen.
Hoeveel kwaad doet het regelmatig drinken met Kerstmis, of op enig ander moment, met je lever? En hoe zit het met uw gezondheid in het algemeen?
Chris Day, hoogleraar levergeneeskunde aan de Newcastle University in het Verenigd Koninkrijk, zegt dat je het risico loopt om "leververvetting" te ontwikkelen als je regelmatig meer dan 8 eenheden per dag drinkt als je een man bent of meer dan 5 eenheden per dag als je een vrouw, voor twee of drie weken. Dus als u regelmatig drie of vier glazen bier per dag drinkt, of meerdere glazen wijn, of drie of vier dubbele whisky's, loopt u waarschijnlijk dat risico, omdat één eenheid alcohol 10 ml of 8 g pure alcohol is, dat is de hoeveelheid alcohol in één 25 ml enkele maat whisky (ABV 40%), een derde deel van een pint bier (ABV 5-6%) of een halve standaard (175 ml) glas rode wijn (ABV 12%).
In een artikel op de website van de onafhankelijke liefdadigheidsorganisatie Drinkaware legt Day uit hoe alcohol de lever beïnvloedt:
"Onze lever verandert glucose in vet dat het rond het lichaam verspreidt om op te slaan voor gebruik wanneer we het nodig hebben. Alcohol stopt dit, zodat je levercellen volgepakt raken met vet. Je lever wordt groter."
Wanneer dit gebeurt, kunt u zich vaag ongemakkelijk voelen in de buik, omdat uw lever gezwollen is. U kunt zich ook misselijk voelen en uw eetlust verliezen.
De lever is echter een opmerkelijk orgaan dat zichzelf uitstekend herstelt, en de kans is groot dat, als u geen normale zware drinker bent, uw lever herstelt na een zware drinkbeurt. Maar, zegt Day, als je regelmatig alcohol drinkt, meer dan 2-3 eenheden per dag voor vrouwen, en 3-4 eenheden per dag voor mannen, zal die leververvetting aanhouden en ontstoken raken, waardoor het risico van ontwikkelen toeneemt. hepatitis, en dan uiteindelijk, cirrose, die de littekenvorming van voortdurende hepatitis veroorzaakt.
Helaas is het probleem dat mensen zich volledig niet bewust zijn van de schade die aan hun lever wordt toegebracht. Je kunt 20 jaar lang je lever beschadigen en je prima voelen totdat de schade ernstig is, zegt Day, die waarschuwt dat "twee of drie zware sessies per week gedurende een jaar de kans op leverschade vergroten".
Maar de lever is niet het enige deel van je lichaam dat je nodig hebt om voor alcohol te zorgen. Zware drinksessies hebben andere gevolgen, zoals het veroorzaken van onregelmatige hartritmes en het verhogen van het risico op het ontwikkelen van een hartaanval. Daar is een term voor, het zogenaamde "Holiday Heart Syndrome", waar mensen voelen dat ze een hartaanval hebben. Jonathan Chick, een psychiater die gespecialiseerd is in alcoholverslaving, zegt dat mensen met 15 alcoholeenheden of meer in een sessie kwetsbaar zijn voor het Holiday Heart Syndrome, wat kan leiden tot een plotselinge dood.
Andere problemen die het gevolg zijn van zware drinksessies zijn schade aan de maagwand, wat kan leiden tot braken en diarree; zich wankel en angstig voelen, omdat uw hersenen reageren op alcoholontwenning; en veranderingen in stemming, huid, gewicht en slaap.

Door terug te keren naar een gezondere levensstijl worden meestal al deze gevolgen aangepakt, maar als u regelmatig te veel drinkt, heeft u meer kans op diabetes, lever- en mondkanker, chronische pancreatitis en geestelijke gezondheidsproblemen.
Drink aware suggereren als je van plan bent om deze kerst te drinken, dan blijf binnen de dagelijkse unit richtlijnen. In het Verenigd Koninkrijk adviseert de overheid dat mannen niet regelmatig meer dan 3-4 eenheden alcohol per dag drinken, en vrouwen mogen niet regelmatig meer dan 2-3 eenheden per dag drinken.
Day suggereert ook dat je je lever een pauze geeft en dagen hebt waarop je helemaal geen alcohol drinkt tijdens de kerstperiode:
"Het lijdt geen twijfel dat de lever het veel beter doet als je er een pauze aan geeft."
Een ander feit dat misschien niet bij mensen opkomt om een ??"goede tijd" te hebben met Kerstmis, is dat wanneer je dronken bent, je erg kwetsbaar bent. Volgens Thames Valley Police in het Verenigd Koninkrijk gebeurt een derde van de verkrachtingen wanneer het slachtoffer dronken is, bijna de helft van alle geweldsdelicten is alcoholgerelateerd, evenals 80% van de voetgangerssterfte op een vrijdag- of zaterdagavond. Hun boodschap is dat het goed is om plezier te hebben en uit te gaan en te genieten, maar plan vooruit, drink verstandig en "kijk uit voor elkaar".
Ze bieden tips, zoals van tevoren plannen hoe je thuiskomt, het nummer van een taxibedrijf op je mobiel of mobiel opslaan, geen drankjes accepteren van onbekenden, je drankje nooit onbeheerd achterlaten, blijf uit de buurt van eventuele problemen die je tegenkomt en vermijd alleen lopen door donkere of onveilige gebieden (zowel mannen als vrouwen).
En natuurlijk niet drinken en rijden, en onthoud dat je de dag na een avondje stappen nog steeds alcohol in je systeem kunt hebben: genoeg om de wettelijke limiet te overschrijden.
Tot slot volgen hier nog enkele tips van Drinkaware om u te helpen uw alcoholinname onder controle te houden:

• Als je wilt kappen, doe het dan geleidelijk in plaats van "cold turkey" en je bent eerder geneigd je te blijven inzetten.


• Blijf op de hoogte van uw alcoholgebruik: tel uw eenheden en kijk hoe het patroon zich in de loop van de tijd ontwikkelt.


• Weet wat u koopt: controleer hoeveel alcohol in verschillende dranken zit, het is bijvoorbeeld niet ongebruikelijk dat sommige wijnen bijna 15% ABV (alcoholvolume) bevatten, wat betekent dat u uw dagelijkse limiet overschrijdt als u meer dan één glas hebt gedronken . Gelukkig beginnen er steeds meer wijnen met 10% ABV te verschijnen, dus controleer de etiketten.


• Kleinere maatregelen: een eenvoudige manier om te bezuinigen is om kleinere glazen te gebruiken. Ga bijvoorbeeld voor 125 ml wijnglazen in plaats van de grotere 250 ml glazen. Je krijgt zes glazen uit een standaard fles van 750 ml met de kleinere glazen, in plaats van slechts drie zoals je zou doen met de grotere.


• Als je zin hebt, kun je een alcoholmeter gebruiken voor thuisgebruik en het eenvoudiger maken om je eenheden bij te houden.


• Beperk uw alcoholgebruik tot de avondmaaltijd, in plaats van de hele avond te behandelen als drinktijd.


• Voel je niet geneigd om de fles af te maken, want er zijn er nog wat over: haal een goede flesstop of laat je vindingrijk met wat je kunt doen met overgebleven wijn, bijvoorbeeld in de keuken.


• Als je uit bent, pas op voor "rondes". Dit is meer een Britse traditie, maar het kan gevaarlijk zijn, niet alleen voor je portemonnee, maar ook voor je gezondheid als je je gedwongen voelt om de zwaarste drinker in de groep bij te houden wanneer je probeert te kappen. Eend uit een ronde, of kies een kleiner drankje of een frisdrank.


• Volg onderweg je drankjes, drink kleinere drankjes en drink frisdrank tussen alcoholische dranken, zodat je minder gaat drinken als je weg bent. Als je gaat uitgaan, neem dan een fles water mee op de dansvloer, zodat je niet in de verleiding komt om je dorst te lessen met alcohol (en ook je uitdroging te verhogen).

Geschreven door Catharine Paddock PhD