Een goede nachtrust krijgen

Een goede nachtrust is iets dat we allemaal waarderen. Wetenschappers vertellen ons, en we weten uit ervaring dat het ons verfrist, ons helpt om beter te presteren en een belangrijke bijdrage levert aan gezondheid en geluk, vooral bij kinderen. En toch lijden miljoenen mensen aan een voortdurend tekort aan slaap.
Volgens de World Association of Sleep Medicine (WASM) komen slaapproblemen overeen met een wereldwijde epidemie die 45% van de wereldbevolking treft.
"Slapeloosheid, obstructieve slaapapneu (OSA), rustelozebenensyndroom (RLS) en slaapgebrek hebben een aanzienlijke invloed op de fysieke, mentale en emotionele gezondheid, naast de invloed op de werkprestaties en persoonlijke relaties," zeiden ze, op de vierde jaarlijkse Wereldslaapdag op vrijdag 18 maart 2011, toen zorgprofessionals van WASM en andere organisaties over de hele wereld bij elkaar kwamen om de boodschap over te brengen dat slaap een "voorrecht van de mens is dat vaak wordt aangetast door de gewoonten van het moderne leven".

De 24/7 technologische samenleving

Als we erover nadenken, zijn deze cijfers nauwelijks verrassend. Gedurende de laatste twee of drie decennia is de keuze voor 24 uur per dag beschikbare activiteit voor het gemiddelde westerling vandaag overweldigend geworden. We kunnen om 2 uur 's ochtends winkelen, in de supermarkt of online, we kunnen ons 24/7 online bankieren, we kunnen een willekeurig aantal films en tv-kanalen bekijken of de klok rond inlopen, we kunnen games, boeken en software en geniet ervan zonder te hoeven wachten tot de ochtend.
En dan is er de communicatietechnologie waarmee we onszelf toegankelijk maken voor anderen, via mobiele of mobiele telefoons, internetchats en en sociale netwerken zoals Facebook en Twitter. Gedurende minder dan een generatie hebben onze sociale "interfaces" zich enorm vermenigvuldigd, wat heeft geleid tot een steeds groter aantal transacties met een groeiend aantal mensen.
En dit alles beïnvloedt niet alleen onze activiteit overdag, maar schaadt ook onze slaapomgeving: het is veel moeilijker om te ontspannen en ons voor te bereiden op slaap wanneer de slaapkamer meer op een NASA-controlecentrum lijkt dan een oase van vrede en rust.
Dit is vooral duidelijk bij de jongere generatie. Onderzoek wijst uit dat tieners als groep te maken hebben met slaapgebrek op een ongekende schaal. Een bijdragende factor is de golf van technologie die in de slaapkamer van de gemiddelde tiener terechtkomt.
Uit enquêtes van thuisverzekeringen blijkt dat de meeste Britse kinderen een gameconsole, een tv, een cd-speler en een dvd-speler in hun slaapkamer hebben, waarvan een op de vijf ouders nu meer dure items bevat dan de keuken of woonkamer. De slaapkamer is ook de kamer waar tieners het grootste deel van hun tijd doorbrengen, en waar ze de neiging hebben om met hun vrienden rond te hangen als ze bellen.
Bellen en sms'en op mobiele telefoons is een bijzonder grote stelen van slaaptijd onder tieners. Artsen in de VS maken zich steeds meer zorgen over het effect hiervan op hun gezondheid en ontwikkeling.

Dr. R Michael Seyffert van het New Jersey Neuroscience Institute in JFK Medical Center in Edison, ziet twee of drie tieners per maand met ernstige nachtelijke problemen met mobiele telefoons, die hij definieert als elke dag twee of meer uur sms'en en bellen. Hij zegt dat hij meer heeft gezien in de afgelopen vijf jaar dan ooit tevoren, en voorspelt dat het alleen maar erger zal worden.
Weinigen zijn het niet met hem eens: terwijl we op dit tij van technologie afdalen naar een totale 24/7, wereldwijd verbonden samenleving, met een toenemend aantal gadgets om ons te informeren, te stimuleren en te vermaken, worden de traditionele grenzen tussen activiteit en slaap uitgehold, en we zullen waarschijnlijk een toename zien van het aantal mensen dat gezondheidsproblemen ondervindt door gebrek aan slaap.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

De mening van deskundigen varieert wat betreft het exacte aantal slaapuren dat we nodig hebben voor een optimale gezondheid, en sommigen suggereren dat dit ook afhangt van individuele behoeften en leeftijd. Volgens de Amerikaanse Academy of Sleep Medicine hebben de meeste volwassenen ongeveer zeven tot acht uur slaap per nacht nodig om zich alert en uitgerust te voelen. De National Sleep Foundation beveelt ook tussen 7 en 9 uur aan.
Een recente studie suggereert dat het maar 6 uur kan duren, maar meer dan 9 uur kan net zo erg zijn als niet genoeg. Dr. Charles Bae, een neuroloog bij het Cleveland Clinic Slaapstoornissencentrum in Ohio, en collega's onderzochten gegevens over 10.654 patiënten die vragenlijsten hadden over de kwaliteit van leven, depressie en het gemiddelde aantal uren slaap per nacht.
Ze waren verbaasd toen ze merkten dat het meer dan 9 uur per nacht slapen gepaard ging met een vergelijkbare verlaging van de kwaliteit van leven en een toename van symptomen van depressie als minder dan zes, zeiden ze op de SLEEP 2011-conferentie in Minneapolis.
Kinderen en tieners hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Tieners hebben minstens 9 uur nodig, zegt de National Sleep Foundation in de VS.
Veel mensen realiseren zich niet dat slaap helemaal niet een 'passief' proces is waarbij de hersenen 's nachts gewoon uitgaan. Het is een "actief" proces waarbij het hele lichaam en de hersenen betrokken zijn.
Neurotransmitters, chemicaliën die door hersencellen worden gebruikt om aan elkaar te signaleren, bepalen of we slapen of wakker worden door actie op verschillende delen van de hersenen. In de hersenstam, die de hersenen verbindt met het ruggenmerg, produceren hersencellen serotonine en norepinephrine die sommige delen van de hersenen actief houden terwijl we wakker zijn, terwijl andere hersencellen aan de basis van de hersencontrole signalen geven die leiden tot slaperigheid en vallen in slaap door diegenen uit te schakelen die ons wakker houden.
Wanneer we slapen gaan we door verschillende stadia van slaap van licht naar diep slapen, en dan begint de cyclus opnieuw. Een van de fasen is REM (rapid eye movement), die de hersengebieden stimuleert die worden gebruikt bij het leren.Baby's brengen veel meer tijd door in de REM-slaap dan volwassenen. REM is ook gekoppeld aan verhoogde productie van eiwitten en het leren van mentale vaardigheden.
Onderzoek suggereert ook dat een chemische stof genaamd adenosine, die slaperigheid veroorzaakt, zich stap voor stap opstapelt in de bloedbaan terwijl we wakker zijn en geleidelijk afbreekt tijdens de slaap.
Onvoldoende slaap is gekoppeld aan diabetes, hart- en vaatziekten, obesitas en depressie en andere chronische ziekten.
Slaapgebrek is ook verantwoordelijk voor ongevallen op wegen en met machines, die elk jaar aanzienlijke verwondingen en invaliditeit veroorzaken, volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die waarschuwen dat "slaperig autorijden zo gevaarlijk en vermijdbaar kan zijn". - als rijden onder invloed ".

Toptips voor een goede nachtrust

Tegen deze achtergrond van de naderende 24/7 technologische samenleving die onze slaapgrenzen ondermijnt, hebben we ook de gebruikelijke stress en spanningen van het dagelijkse leven en werk, de verantwoordelijkheden van het huishouden en het zorgen voor familie. Voeg daarbij nog de financiële zorgen, de dreiging en de realiteit van banenverlies, relatieproblemen en het omgaan met ziekte. Het is geen wonder dat een goede nachtrust nog ongrijpbaarder is.

Een ding dat we kunnen doen, is onze perceptie van slaap als een luxe veranderen en het behandelen als een noodzaak voor een goede gezondheid, net zo belangrijk als het houden van een gezond gewicht, het eten van een gezond dieet en het nemen van voldoende lichaamsbeweging: we moeten slaap zien als een "vitaal teken" van een goede gezondheid, zegt de CDC.

Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:

Tip 1: Houd een slaapdagboek bij

Een goede plek om te beginnen als je denkt dat je 's nachts niet voldoende uren of slaapkwaliteit hebt, is om een ??slaapdagboek bij te houden met dingen als uren slaap, gemak of moeite om in slaap te vallen, tijdens het sporten, als je alcohol drinkt en cafeïne, hoe fris je je voelt en zoek dan naar patronen tussen kwaliteit en lengte van de slaap en wat je doet tijdens de dag en wanneer je naar bed gaat. Dit is vaak het eerste dat een clinicus u zal vragen.
Na twee weken zou je bijvoorbeeld een patroon kunnen vinden tussen oefening en slaapkwaliteit, of tussen consumptie van cafeïnehoudende dranken laat in de nacht en het aantal keren dat je opstond om naar de badkamer te gaan of moeilijk in slaap te vallen.

Tip 2: Blijf bij een routine

Probeer naar bed te gaan en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Zelfs in het weekend.
Door aan een routine vast te houden, wordt de slaap-waakcyclus van het lichaam versterkt en kun je 's nachts gemakkelijker in slaap vallen, zeggen experts van de Mayo Clinic in de VS.
Als je een wekker nodig hebt om je op tijd wakker te maken, kun je overwegen om eerder naar bed te gaan.

Tip 3: Control dutten en slaperigheid

Overdag kan een kattennap een geweldige opfriscursus zijn, vooral voor oudere mensen. Maar wees voorzichtig met slapen gedurende de dag: een verfrissend dutje kan soms nuttig zijn om je slaapschuld af te betalen, en is beter dan te laat slapen omdat dit je slaap-waakritme verstoort, maar als je regelmatig slapeloosheid hebt en een dutje doet, overweeg dan het elimineren van de dutje overdag.
Als je een middagdutje nodig hebt, beperk dat dan tot 20 minuten en doe het vroeg in de middag en niet later.
Slaperigheid gebeurt vaak na grote maaltijden. Vermijd de verleiding om dit in slaap te laten vallen. Ga van de bank af en word actief: maak de afwas, maak een wandeling, doe wat klusjes, of bel een vriend. De moordenaar is het tv-avondeten: eten, in slaap vallen op de bank, uren later wakker worden, en dan kun je niet slapen als je naar bed gaat. We hebben het allemaal weleens meegemaakt.

Tip 4: Vermijd veel drinken en eten voor het slapen gaan

Houd rekening met het gezegde: "ontbijt als een koning, lunch zoals een prins, en dineer als een pauper". Het eten of drinken van grote hoeveelheden voor het slapengaan kan leiden tot indigestie en nachtelijke toiletbezoek om een ??barstende blaas te ledigen. Probeer ten minste twee uur voor het naar bed gaan een lichte maaltijd te eten en als vet of gekruid voedsel brandend maagzuur geeft, probeer ze dan tijdens het avondeten te vermijden.
Wees voorzichtig met koffie en thee en andere cafeïnehoudende dranken. Cafeïne is een bekend stimulerend middel dat blijft hangen in het lichaam en als je het 's avonds drinkt, zal het je niet helpen te slapen. Probeer die after-dinner koffie te vervangen door kamille thee, een traditionele slaapinducerende remedie die kalmeert.

Tip 5: Vermijd alcohol in de avond

Hoewel het vaak als een kalmerend middel wordt beschouwd, verstoort alcohol eigenlijk de slaap. Zelfs in kleine doses kan het de slaapkwaliteit schaden, vooral in de tweede helft van de nacht.
Alcohol verstoort chemische boodschappers in de hersenen en de balans tussen REM-slaap en niet-REM-slaap. De juiste balans in slaappatroon en hersengolven, wat wetenschappers 'slaaparchitectuur' noemen, helpt ons 's ochtends verfrist te worden, zoals Jessica Alexander van de Britse Slaapraad de krant The Times in een interview vertelde:
"Alcohol kan betekenen dat de slaap niet langer verfrissend is, omdat het brein niet de normale herstellende klus kan doen die het 's nachts doet."

Tip 6: maak je slaapkamer slaapvriendelijk

Houd uw slaapkamer donker, koel, rustig en comfortabel. Dit is de ideale omgeving om te slapen. Overweeg zorgvuldig elk item in je slaapkamer, vooral gadgets. Als je ze daar moet houden, wees dan streng om ze uit te schakelen of stop ze zelfs in een kast. Schakel de mobiele telefoon uit of zet hem in de stille modus.
Veel mensen kijken tv in bed en beweren dat het hen helpt in slaap te vallen. Probeer het twee weken zonder te doen en zie welk effect het heeft op je slaapkwaliteit. Het kan zijn dat het licht van het scherm het natuurlijke slaap-waakritme verstoort, en het stimuleren van inhoud zoals geweld, advertenties, plotselinge luidheid, verhoogt uw adrenaline en heeft het tegenovergestelde effect van dat wat uw lichaam in slaap brengt.
Als je storende geluiden zoals blaffende honden, sirenes en vogels die 's ochtends zingen niet kunt verminderen, overweeg dan om het geluid te maskeren met een ventilator of een witte ruisgenerator, of draag oordopjes.
Een oogmasker dat het licht blokkeert, kan ook helpen als je gemakkelijk wakker wordt wanneer een lampje gaat branden of als de vroege zon door de gordijnen valt.

Tip 7: Oefening in de ochtend

Oefening is een geweldige manier om ons te helpen ontspannen en de slaap te consolideren. Wanneer we oefenen, kan dit echter van invloed zijn op onze slaapkwaliteit.
Volgens onderzoekers is 's morgens oefenen het beste, en dat te vroeg gaan slapen, vertraagt ??de tijd dat het lichaam begint te ontspannen omdat het de hoeveelheid chemicaliën verhoogt die gepaard gaat met waakzaamheid.
In een eerder dit jaar gepubliceerde studie ontdekte dr. Scott Collier, universitair docent aan de Appalachian State University, dat aërobe oefening om 7 uur verband hield met hogere verbeteringen in de slaapkwaliteit dan om 13.00 uur en 19.00 uur.

Tips voor de gezondheid van kinderen Slaap

Om de slaapgezondheid van kinderen te verbeteren, volgen hier enkele tips van de World Association of Sleep Medicine en anderen:

1. Zorg ervoor dat kinderen voldoende slaap krijgen door voor het slapengaan en waketime de juiste leeftijd in te stellen: en houd dit ook in het weekend vast.


2. Breng een consistente bedtijdroutine tot stand.


3. Zorg ervoor dat kinderen comfortabele nachtkleding dragen, en baby's hebben sterk absorberende luiers of luiers.


4. Beperk elektronische gadgets in de slaapkamer en hun gebruik voor het slapen gaan.


5. Zorg ervoor dat kinderen overdag veel buitenactiviteiten krijgen.


6. Vermijd fel licht voor het slapengaan en 's nachts, en verhoog de helderheid van het licht in de ochtend.


7. Moedig uw kinderen aan om onafhankelijk in slaap te vallen.


8. Houd vast aan een consistent tijdschema en geef ze geen cafeïnehoudende dranken.

Dit artikel behandelt enkele oorzaken van slaapproblemen en geeft enkele suggesties om ze te overwinnen. Als u vindt dat dit niet helpt, of vermoedt dat uw problemen ernstiger zijn dan de hier behandelde, moet u advies inwinnen bij een medische professional die u deskundige hulp kan bieden.
Bronnen: "Slaap lekker, word gezond: slaapsaddaagse bevordert een gezonde slaap voor baby's, kinderen en alle leeftijden op 18 maart 2011", PR Newswire 15 maart 2011; Onderzoek van december 2009 voor esure.com en onderzoek van december 2007 voor Lloyds TSB Insurance (gadgets in kinderkamers); "Night-texting eist zijn tol van N.J.-tieners", nj.com sep 2009; National Academy of Sleep Medicine (VS); Mayo Clinic; MNT-archieven; Helpguide.org; "Alcohol, hoe het uw slaap beïnvloedt" Feb 2010 Times Online; NationalSleep Foundation (VS); CDC; NINDS (NIH).
Geschreven door: Catharine Paddock, PhD