Mensen met overgewicht kunnen profiteren van actieve pauzes tijdens langdurig zitten

Het onderbreken van langere perioden van zitten met regelmatige, twee minuten durende lichtonderbrekingen of activiteit met een matige intensiteit zoals wandelen kan goed zijn voor de gezondheid van overgewicht en zwaarlijvige mensen, omdat nieuw onderzoek onlangs in Diabetes Zorg laat zien dat het hielp hun lichaam de glucose- en insulinespiegels onder controle te houden na het nuttigen van het equivalent van een calorierijke maaltijd ("postprandiale" niveaus).
Herhaalde pieken in bloedsuiker of glucose, zoals die na een maaltijd kunnen optreden, zijn in verband gebracht met slechte gezondheidsresultaten, waaronder verstijving van de slagader en hart- en vaatziekten. Het lichaam houdt de glucosespiegels onder controle met insuline uitgescheiden door de pancreas.
Studieleider-assistent-professor David Dunstan, van het Baker IDI Heart and Diabetes Institute in Melbourne, Victoria, Australië, vertelde de pers dat met grotere en frequentere spikes de wanden van onze slagaders en aders steeds meer beschadigd raken.
"Dit verhoogt onze vatbaarheid voor hartziekten, dus we willen deze stijgingen minimaliseren om onze gezondheidsresultaten te verbeteren," legde hij uit.
"Ons onderzoek heeft al aangetoond dat langdurig zitten gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid Sedentair gedrag is ook een risicofactor voor chronische ziekten, waaronder sommige vormen van kanker," zei Dunstan.
Voor hun onderzoek rekruteerden de onderzoekers 19 deelnemers van 45 tot 65 jaar die overgewicht hadden of zwaarlijvig waren.
Elke deelnemer nam deel aan drie experimenten, met een pauze van zes dagen tussen beide.
In het eerste experiment moesten ze 5 uur zitten zonder pauze. In het tweede experiment zaten ze gedurende dezelfde tijd, maar elke 20 minuten liepen ze gedurende 2 minuten op een loopband in een lichtintensiteitstempo. En in het derde experiment deden ze hetzelfde als de tweede, behalve dat het tempo matig intens was.
Het idee was om voorwaarden te creëren die vergelijkbaar zijn met die van kantoormedewerkers die lange tijd achter hun bureau zitten.
Om een ??betrouwbare meting van de bloedglucose te kunnen geven die bij alle drie de experimenten kon worden vergeleken, zaten de deelnemers vóór elk experiment twee uur onafgebroken. Vervolgens kregen ze een gestandaardiseerde testdrank met 75 g glucose en 50 g vet (om het spijsverteringseffect van een calorierijke maaltijd te geven). Hun glucose- en insulinespiegels werden vervolgens getest aan het einde van de perioden van 5 uur in elk van de drie experimenten.
Dunstan zei:
"In een gecontroleerde laboratoriumomgeving die de typische patronen van bureau-gebonden kantoormedewerkers nagebootste, vertoonden deelnemers die hun zittijd onderbraken met regelmatige activiteitenonderbrekingen, een verbetering tot 30% van de reactie van het lichaam op een maaltijd met glucose."
En hij en zijn collega's waren verrast toen ze ontdekten dat er weinig verschil was in het voordeel tussen activiteit met hoge en matige intensiteit:
"Het goede nieuws is dat de verbeteringen zelfs bij lichtintensiteit werden waargenomen, wat het equivalent is van wandelen," zei Dunstan.
Dit zou suggereren dat het niet de hoeveelheid inspanning is die een effect heeft, maar alleen de handeling van staan, bewegen en het verminderen van de zittijd.
Dunstan zei dat we moeten accepteren dat ons lichaam niet is ontworpen voor langdurig zitten. Als je twintig jaar of zo terugkijkt, zijn mensen zelfs in kantooromgevingen meer rondgereisd, de hele werkdag door.
"Voorafgaand aan e-mail moesten mensen e-mail verzamelen uit een postvak, of naar de bureaus gaan voor een praatje. Ik denk dat we een crisispunt hebben bereikt waar we een stap terug moeten doen en erkennen dat langdurig zitten niet is wat onze lichamen zijn ontworpen voor. "
"De resultaten van deze studie geven nu een idee over welke activiteiten kunnen worden ondernomen om de duur van de vergadering te verbreken en de negatieve effecten van langdurig zitten tegen te gaan, inclusief de frequentie van pauzes die nodig zijn om de gezondheidsresultaten te verbeteren," voegde hij eraan toe.
Het voordeel van frequente pauzes van activiteit komt tot stand, omdat wanneer we zitten, onze spieren in wezen slapen, zegt Dunstan. Maar wanneer we in beweging zijn, worden ze wakker: we trekken onze spieren samen, en dit is wat helpt om het metabole systeem van het lichaam te reguleren.
De bevindingen versterken ook een ander Australisch arbovoedadvies: werknemers die aan een bureau zitten en naar schermen kijken, moeten elke 30 minuten breken om hun ogen te verlichten.
Dunstan en collega's willen er graag op wijzen dat, hoewel veel van hun gesprekken over kantoormedewerkers gaan, er veel andere instellingen zijn waar mensen uren achtereen zitten zonder pauze, zoals tv kijken, videogames spelen, thuiscomputers gebruiken en autorijden auto's.
Ze wijzen er ook op dat, hoewel hun deelnemers zwaarlijvig of zwaarlijvig waren, de bevindingen van toepassing zijn op iedereen die voor lange periodes zit: ze kunnen ook profiteren van het verbreken van hun zittijd.
In een kantooromgeving is het niet waarschijnlijk dat u een handige loopband zult vinden, maar er zijn andere manieren om de zittijd op het werk te verbreken, zoals regelmatig opstaan ??of naar de printer lopen, via de trap in plaats van de lift. Zelfs opstaan ??terwijl je de telefoon gebruikt, kan van nut zijn, zei Dunstan.

Tips voor het doorbreken van de zittijd

Hier zijn enkele tips voor het verbreken van langdurige zittijd, op kantoor en thuis:

• Start een nieuwe trend: houd vergaderingen rechtop (misschien heb je er ook baat bij korter te zijn!)


• Vergaderingen hebben tijdens het wandelen in de buitenlucht (probeer het eens met één-op-één-vergaderingen).


• Overweeg een bureau te gebruiken dat je kunt aanpassen om te gebruiken terwijl je staat.


• Ga staan ??en beweeg wanneer je aan het bellen bent.


• Maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze.


• Eet je lunch rechtop, bijvoorbeeld aan een hoge tafel.


• Beperk het tv-kijken tot niet meer dan twee uur per dag.


• Gebruik reclameblokken om op te staan ??en klusjes te doen.


• Waar je ook zit, thuis, op kantoor, in een vliegtuig of trein, probeer minstens een keer per uur op te staan ??en rond te bewegen.

Geschreven door Catharine Paddock PhD