Oefening is de sleutel tot een goede slaap

Het raken van de sportschool in de buurt van het naar bed gaan zou de sleutel kunnen zijn tot een goede nachtrust, volgens een nieuwe studie van de National Sleep Foundation.
De jaarlijkse enquête Sleep in America in 2013 werd uitgevoerd met een steekproef van 1.000 volwassenen in de leeftijd van 23 tot 60 jaar. De meest volledige beschikbare gegevens zijn bepaald met behulp van US Census-gegevens uit 2010.
Lichamelijke activiteit werd beschouwd als een activiteit die de afgelopen zeven dagen de 10 minuten overschreed, en de deelnemers waren verdeeld in vier verschillende niveaus van activiteit:

• krachtig: activiteiten die zware fysieke inspanningen vergen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of sporten.
• matig: activiteiten die meer inspanning vergen dan normaal, zoals gewichtheffen, tai chi en yoga.
• lichte activiteit: lopen.
• geen activiteit: degenen die geen activiteit hebben voltooid.

Sporters melden betere slaap

De peiling vond dat sporters documenteerden een betere nachtrust dan niet-sporters ondanks het feit dat ze elke nacht op dezelfde tijd sliepen, gemiddeld 6 uur en 51 minuten.
Lichte, matige en krachtige sporters zeiden eerder 'bijna elke nacht of elke nacht op werknachten' dan 'niet-sporters' (67% versus 39%).
Bovendien zei meer dan driekwart van de sporters (76% -83%) in de afgelopen twee weken dat hun slaapkwaliteit zeer goed of redelijk goed was, vergeleken met iets meer dan de helft van de niet-sporters (56%).
Max Hirshkowitz, PhD, poll task force chair zei:

"Als je inactief bent, kan het toevoegen van een wandeling van 10 minuten per dag je kans op een goede nachtrust vergroten. Door deze kleine verandering aan te brengen en je geleidelijk aan op te werken tot intensere activiteiten zoals hardlopen of zwemmen, kun je beter slapen."

Hirshkowitz wees er ook op dat hij niet denkt dat goed slapen ons ertoe aanzet om te oefenen, in plaats daarvan gelooft hij dat dat zo is oefenen die de kwaliteit van de slaap verbetert.

Krachtige Exercisers rapporteren goede slaap

Zelfgeschreven krachtige krachtsporters meldden vaker 'elke nacht of elke nacht tijdens de werkweek'.
Hun groep documenteerde het minst waarschijnlijk dat ze slaapproblemen hadden. Meer dan tweederde van de krachtige sporters zegt dat ze in de afgelopen twee weken bijna nooit of nooit symptomen vertoonden die verband hielden met slapeloosheid, zoals te vroeg wakker worden en niet terug kunnen gaan naar de slaapstand (72%) of moeite hebben om in slaap te vallen (69 %).
Aan de andere kant, de helft (50%) van de niet-sporters meldde 's nachts wakker te worden en bijna een kwart (24%) had moeite elke nacht of bijna elke nacht in slaap te vallen.
Shawn Youngstedt, PhD, poll task force member:

"Slechte slaap kan leiden tot negatieve gezondheid, deels omdat het mensen minder geneigd maakt om te sporten. Meer dan de helft (57%) van de totale steekproef meldde dat hun activiteitsniveau lager zal zijn dan normaal na een nacht van slechte slaap. niet slapen wordt een vicieuze cirkel. "

Niet-sporters Noteer de minste hoeveelheid slaap

Niet-sporters rapporteerden dat ze meer slaperig waren dan sporters. Bijna een kwart van de niet-sporters (24%) definieert "slaperig" bij een standaard klinische screeningmaat voor overmatige slaperigheid.
Dit niveau van slaperigheid gebeurt ongeveer twee keer zo veel voor niet-sporters dan voor sporters.

Bovendien, bijna zes op de tien niet-sporters (61%) rapporteerden zelden of hadden nooit een goede nachtrust tijdens de werkweek.
Slaperig zijn heeft invloed op de veiligheid en kwaliteit van leven van niet-sporters. Ongeveer één op de zeven non-sporters documenteerde dat ze moeite hadden wakker te blijven tijdens het rijden, zich bezighielden met sociale activiteit of eten, minstens één keer in de laatste twee weken.
Matthew Buman, PhD, poll task force member:

"Soms voelen we ons misschien moe, en dat is normaal, maar als overmatige slaperigheid normaal is, is een gesprek met je arts een vereiste. Het kan een rode vlag zijn dat er iets mis is met je gezondheid."

Niet-sporters hebben ook meer symptomen van slaapapneu. Slaapapneu is een ernstige medische aandoening waarbij een persoon stopt met ademen terwijl ze slapen. De symptomen zijn onder meer snurken, hoge bloeddruk en vermoeidheid.
Bijna vier op de tien niet-sporters (44%) hadden een matig risico op slaapapneu, vergeleken met één op de vier en één op de vijf lichte sporters (26%), gematigde sporters (22%) en krachtige sporters (19%) ).
Christopher Kline, PhD, lid van de taskforce legde uit: "Uit de peilinggegevens blijkt dat het risico op slaapapnoe bij sporters de helft is van dat van niet-sporters. Mensen met slaapapneu hebben vaak overgewicht, oefening kan een deel van de behandeling zijn."

Elk type oefening op elk moment van de dag is goed voor de slaap

Behalve oefenen, kan minder tijd zitten om de slaapkwaliteit en de gezondheid te verbeteren.
Mensen die minder dan acht uur per dag zaten, meldden dat ze "erg goed" geslapen hadden. Ook gaven degenen die minder dan 10 uur per dag aan het zitten besteedden een uitstekende gezondheid, vergeleken met degenen die 10 uur of meer per dag zitten (25-30% in vergelijking met 16%).
Mensen die aangeven 's nachts of eerder op de dag te trainen, vertoonden geen verschil in slaapkwaliteit. De resultaten toonden dat Oefening op elk moment leek beter te zijn voor de slaap dan geen oefening.
Omdat deze bevinding in tegenspraak is met eerdere onderzoekstips die aanbevelen niet te dicht bij bedtijd te gaan, de National Sleep Foundation heeft zijn slaaprichtlijnen voor "normale" dwarsliggers die oefeningen aanbevelen op elk moment gewijzigdzolang het niet ten koste gaat van de slaap.
Dr. Barbara Phillips, opiniepeiling-lid concludeert:

"Oefening is gunstig voor de slaap.Het is tijd om wereldwijde aanbevelingen voor het verbeteren van de slaap te herzien en oefeningen - altijd - boven aan onze lijst voor gezonde slaapgewoonten te zetten. "

In 2008 onthulde een onderzoek dat op SLEEP werd gepresenteerd, hoe gematigd oefenen de angst kan verminderen en de slaapkwaliteit van mensen met slapeloosheid kan verbeteren.

Aanbevelingen voor een goede nachtrust

• Oefen regelmatig. Krachtige lichaamsbeweging is ideaal, maar elke oefening is beter dan geen enkele.
• Creëer een goede slaapomgeving - stil, comfortabel en koel.
• Voer een ontspannend ritueel uit, zoals een warm bad of luisteren naar rustgevende muziek.
• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en ontwaken.
• Blijf alleen in bed liggen tijdens het slapen. Probeer alle andere activiteiten in andere kamers te doen.
• Bespaar je zorgen voor de dag. Realiseer je dat je de problemen nu niet kunt aanpakken en bewaar ze voor de volgende dag.

Geschreven door Kelly Fitzgerald