Vetten: Kunnen ze gezond zijn?

Inhoudsopgave

1. Gezondheidsvoordelen van vetten
2. Welke vetten zijn gezond?
3. Vetten en gewichtstoename
4. Vervanging van ongezonde vetten door gezonde vetten

Mensen proberen vaak vetten te vermijden wanneer ze willen afvallen, maar niet alle vetten zijn slecht en we hebben enkele vetten nodig om gezond te blijven.

Vetten op basis van planten zoals olijfolie, bijvoorbeeld, zijn rijk aan antioxidanten en kunnen krachtige kankerve strijders zijn. Zonder vetten kan het lichaam sommige noodzakelijke voedingsstoffen niet opnemen.

Gezonde vetten omvatten plantaardige oliën zoals extra vierge olijfolie, lijnzaadolie, sesamolie, walnotenolie en vetten uit hele plantaardige bronnen zoals olijven, noten, zaden en avocado.

Snelle feiten over vetten

• Verschillende soorten vet kunnen gezond of slecht voor je zijn.
• Gezonde vetten kunnen beschermen tegen kanker en helpen bij de opname van voedingsstoffen.
• Onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen gezond zijn, inclusief omega 3, dat voorkomt in vis.
• Transvetten moeten worden vermeden.
• U kunt uw gezondheidsrisico's verminderen door goede vetten te vervangen door slechte vetten in het dieet.

Gezondheidsvoordelen van vetten

Vette vis, avocado's en bepaalde soorten noten zijn vitale bronnen van gezonde vetten.

Vet krijgt een slechte rap en we proberen het vaak te vermijden. Vetten spelen echter een belangrijke rol in het dieet. Ze leveren niet alleen energie, maar helpen ons ook de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en carotenoïden te absorberen. Ze bieden ook, of helpen het lichaam om essentiële omega-3- en omega-6-vetzuren te synthetiseren. Alle lichaamsweefsels hebben deze nodig om normaal te kunnen functioneren.

Een tekort aan deze vetzuren kan leiden tot een reeks aandoeningen, waaronder:

• lever- en nierproblemen
• verminderde groeisnelheden
• verminderde immuunfunctie
• depressie
• droge huid

Dieetrichtlijnen bevelen aan dat een volwassene 20 tot 35 procent van hun energie-inname uit vet zou moeten halen, en verzadigd vet zou moeten beperken tot minder dan 10 procent van de totale calorieën. Een dieet van 2.000 calorieën per dag moet streven naar 44 tot 78 gram totaal vet en niet meer dan 22 gram verzadigd vet binnen deze richtlijnen.

De gemiddelde Amerikaanse volwassene krijgt ongeveer 33 procent van zijn calorieën uit vet. Veel van het vet in het Amerikaanse dieet komt van dierlijk vet.

Een teveel aan dierlijk vet is in verband gebracht met hogere percentages hart- en vaatziekten, hoge cholesterolwaarden, diabetes, obesitas en kanker, om er maar een paar te noemen.

De juiste soorten vetten brengen echter een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee, mits verstandig geconsumeerd. Olijfolie lijkt bijvoorbeeld antioxiderende, ontstekingsremmende, antimicrobiële, anti-kankerachtige, anti-diabetische en anti-aging effecten te hebben.

Vetten houden mensen ook op andere manieren gezond.

Bescherming tegen kanker

Volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) kunnen walnoten, die veel vet bevatten, het risico op borstkanker helpen verminderen. Ze zijn ook bijzonder veel omega-3 vetzuren in vergelijking met andere noten. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van hersenen en hart.

Er zijn ook aanwijzingen dat gezonde vetten mensen helpen bij de diagnose van colon-, prostaat- en borstkanker.

Absorberende voedingsstoffen

Bij elke maaltijd moeten gezonde vetten worden geconsumeerd, omdat veel voedingsstoffen in vet oplosbaar zijn. Het lichaam kan bèta-caroteen of vitamine A, D, E of K bijvoorbeeld niet zonder vetten opnemen.

• Beta-caroteen, dat werkt als vitamine A, is ook een van de krachtigste antioxidanten van het lichaam. Het helpt om celschade te minimaliseren.
• Vitamine D speelt een rol bij de productie en regulatie van hormonen, de neuromusculaire functie en de immuunfunctie.
• Vitamine E is een krachtige antioxidant die essentieel is voor de immuunfunctie en genexpressie, en het werkt om het risico op hart- en vaatziekten te minimaliseren.
• Vitamine K is betrokken bij het natuurlijke vermogen van uw lichaam om bloed te stollen en is belangrijk voor de gezondheid van de botten en de gezondheid van het hart.

Sommige antioxidanten die aanwezig zijn in groenten en fruit hebben ook vet nodig voor de stofwisseling. Ze kunnen helpen de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen, een gezond gewicht te behouden en obesitas te voorkomen.

In één onderzoek namen mensen die salades gebruikten met vetvrije sladressing veel minder nuttige fytonutriënten en vitaminen uit spinazie, sla, tomaten en wortels op dan degenen die hun salades aten met een slasaus die vet bevatte.

Het uitsnijden van vet kan leiden tot diabetes

Mensen die vetten vermijden, eten vaak een hoger aandeel koolhydraten. Vetten kunnen verzadigen en afschrikken van overeten van koolhydraten. Te veel eten van koolhydraten, vooral geraffineerde en verwerkte koolhydraten, kan triglyceriden verhogen en gezond HDL-cholesterol verlagen.

Het ontbreken van een balans van gezonde koolhydraten en vetten kan het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes vergroten. Een dieet met gezonde vetten, magere eiwitten en vezelrijke, voedselrijke koolhydraten is het beste.

Zenuwen en celmembranen behouden

Vet is nodig bij zenuwtransmissie.

Myeline is een coating rond zenuwen door het hele lichaam die voornamelijk bestaat uit isolerend vetweefsel. Zonder een juiste vetinname kan de myeline worden aangetast. Dit kan interfereren met efficiënte zenuwstimulatie en -functie.

Vet helpt ook celmembranen te behouden, omdat lipiden of vetten het grootste deel van de celwandstructuur uitmaken.

Welke vetten zijn gezond?

De sleutel is om het juiste soort vet en in de juiste hoeveelheden te kiezen.

Ongezonde vetten

Er zijn twee hoofdtypen schadelijk voedingsvet: verzadigde vetten en transvetten.

Verzadigde vetten zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong.

Ze verhogen het niveau van:

• totaal cholesterol in het bloed
• lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of "slechte" cholesterol

Kokosnoot is een plantaardig verzadigd vet.

Transvetten komen van nature in kleine hoeveelheden voor, maar de meeste transvetten in onze voeding zijn het resultaat van gedeeltelijke hydrogenering, een methode voor de verwerking van voedingsmiddelen.

Transvetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen en ze kunnen "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol verminderen.

Zowel verzadigde als trans-vetten verhogen het risico op hartziekten, maar transvetten veel meer. Het wordt aanbevolen dat verzadigd vet minder dan 10 procent van uw totale calorieën bevat, maar er is geen aanbevolen hoeveelheid transvet in het dieet. Het is het beste om transvet te vermijden.

Gezonde vetten

Onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond, met mate.

Men denkt dat ze het cholesterolgehalte verbeteren en het risico op diabetes type 2 verminderen.

Ze komen meestal van planten, maar omega 3 is een type meervoudig onverzadigd vetzuur dat wordt aangetroffen in vette vis. Het kan goed zijn voor het hart.

Andere goede bronnen van omega-3 zijn lijnzaad, walnoten en sojabonen.

Wat is er te weten over het mediterrane dieet?Wilt u uw inname van 'slechte' vetten verminderen? Het mediterrane dieet is mogelijk uw antwoord. Klik hier voor meer informatie.Lees nu

Vetten en gewichtstoename

Vetten moeten worden geportioneerd. Anders is gewichtstoename waarschijnlijk.

Eén gram vet bevat 9 calorieën. Dat betekent ongeveer 252 calorieën per ounce, want er zijn 28 gram in een ounce.

Omdat vetten zeer veel calorieën bevatten, kunnen ze veel energie produceren. Zelfs een ogenschijnlijk klein deel kan snel calorieën toevoegen aan een maaltijd. Het betekent echter ook dat u zich op een kleiner deel kunt verzadigen.

Als vetten niet worden afgepast, is gewichtstoename waarschijnlijk. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.

De Nurses 'Health Study verzamelde gegevens voor 42.000 mannen en vrouwen ouder dan 8 jaar. Eén onderzoek op basis van deze gegevens suggereert dat mensen die hun consumptie van verzadigde en trans-vetten verhoogden aankomen, terwijl degenen die de consumptie van gezonde plantaardige vetten verhoogden dat niet deden.

Dit kan komen door het antioxiderende effect van gezonde voedingsvetten.

Onheilige vetten vervangen door gezonde vetten

Ongezonde vetten in onze voeding kunnen afkomstig zijn van:

• vet vlees
• boter, volle melk en kaas
• ijsje
• bewerkte snacks
• margarine

Voor een meer gezonde optie, vervang deze door:

• avocado, in plaats van mayonaise, op salade
• mager vlees of vette vis, zoals zalm of makreel
• pinda of amandelboter
• natuurlijke, magere yoghurt, magere melk en kaas
• magere consumptie-ijs, zoals sorbets
• gezonde snacks zoals noten en olijven

Pindakaas en sorbets kunnen nog steeds grote hoeveelheden suiker bevatten en geroosterde noten kunnen andere oliën en extra zout bevatten.

Natuurlijke noten zijn het beste voor mensen met een hoge bloeddruk. Het is een goed idee om de labels te controleren.

Lekkere tips voor een gezondere vetinname

Hier volgen enkele andere smakelijke tips voor het verminderen van de inname van ongezonde vetten en het verbeteren van de inname van gezonde vetten:

• Voeg zonnebloempitten toe aan een salade voor extra knapperigheid en gebruik olijfolie en azijn in plaats van kant-en-klaar saladedressing.
• Probeer brood of toast met natuurlijke pinda of amandel boter in plaats van boter.
• Koop hele maïskorrels en maak thuis popcorn. Zet het in een pan met een deksel en "air pop" het. Er is geen olie nodig.

Niet alle vetten zijn slecht. Sommige verhogen het risico op hart- en vaatziekten en andere problemen, maar andere zijn goed voor de gezondheid en ze zijn nodig om voedingsstoffen te absorberen.

De sleutel is om slechte vetten te vervangen door goede vetten in de voeding en niet om de in vet oplosbare voedingsstoffen te laten verspillen.

De American Heart Association (AHA) heeft een interactieve rekenmachine die je vertelt hoeveel vet je nodig hebt.