Wat is er te weten over het vegetarische dieet?

Inhoudsopgave

1. Foods
2. Voordelen
3. Vegetariër worden
4. Risico's
5. Tips
6. Geschiedenis

Een vegetariër eet geen vlees of vis, maar er zijn verschillende soorten vegetarisch. Sommigen consumeren eieren en zuivelproducten, terwijl de strengste soort, veganisten, helemaal geen dierlijke producten eten, inclusief honing. Sommige mensen noemen zichzelf vegetariërs, maar ze consumeren vis.

Het is niet nodig om vlees te eten om alle voedingsstoffen te krijgen die nodig zijn voor een goede gezondheid. Iemand die ervoor kiest om geen vlees te eten, geniet mogelijk van een betere gezondheid, omdat deze meer plantaardig voedsel eet en omdat hij mogelijk actiever is in het maken van gezonde keuzes.

Een vegetarisch dieet blijkt het risico op hartaandoeningen, obesitas, hypertensie, diabetes type 2 en sommige soorten kanker te verminderen, wat leidt tot een langere levensverwachting. Het kan leiden tot gewichtsverlies.

Ongeveer 5 procent van de mensen in de Verenigde Staten omschrijft zichzelf als vegetariër.

Dit artikel richt zich op lacto-ovo-vegetariërs, mensen die geen vlees, vis en aanverwante producten consumeren, maar wel eieren, zuivelproducten en honing eten.

Dit is onderdeel van een reeks artikelen over de negen populairste diëten van dit moment.

Foods

Er zijn verschillende soorten vegetarisch, maar de rode draad is een dieet dat zich richt op plantaardig voedsel.

Een vegetarisch dieet kan een breed scala aan gezonde, voedzame voedingsmiddelen bieden.

Verschillende soorten vegetariërs eten verschillende dingen.

• Lacto-ovo-vegetariërs vermijden het vlees van alle dieren, zowel vlees als vis
• Pescatarians eten vis maar geen vlees
• Lacto-vegetariërs consumeren zuivelproducten maar geen eieren
• Ovo-vegetariërs eten eieren maar geen zuivelproducten
• Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen op dierenbasis, inclusief honing

Sommige mensen noemen zichzelf 'semi-vegetarisch', maar de meeste vegetarische en veganistische samenlevingen accepteren deze term niet.

Een vegetariër moet zorgvuldige keuzes maken over zijn dieet en een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten om ervoor te zorgen dat deze aan hun voedingsvereisten voldoen. Sommige veganisten moeten mogelijk supplementen nemen.

Voordelen

Afgezien van gezondheidsoverwegingen worden mensen om verschillende redenen vegetarisch. Het produceren van vegetarisch voedsel is ecologisch duurzamer en het vermindert de schade aan het milieu. Veel mensen stoppen met het eten van vlees om ideologische, ethische of religieuze redenen.

Maar vaak ligt de nadruk op gezondheid. Hier zijn enkele manieren waarop het vermijden van vleesproducten de gezondheid van een persoon kan verbeteren.

Een lager lichaamsgewicht: Een onderzoek onder 38.000 mensen toonde aan dat viseters, vegetariërs en veganisten een lagere body mass index (BMI) hadden dan vleeseters.

Gezondere cholesterolwaarden: Wetenschappers hebben aangetoond dat één specifiek vegetarisch dieet cholesterol bijna net zo goed kan verlagen als medicatie. Niveaus van low-density lipoproteins (LDL), het "slechte" cholesterol dat verstopping in kransslagaders veroorzaakt, daalde met bijna 30 procent bij deelnemers die het dieet volgden. Dit was slechts iets lager dan degenen die lovastatin gebruikten naast hun gebruikelijke dieet.

Het dieet bestond uit amandelen, soja-eiwitten, vezelrijk voedsel zoals haver en gerst, en een speciale margarine met plantensterolen, te vinden in groene bladgroenten en plantaardige oliën.

Lager risico om kanker te krijgen: Onderzoek toont aan dat vegetariërs over het algemeen een lager risico hebben op veel verschillende soorten kanker, vergeleken met vleeseters. Echter, dezelfde studie vond een hogere incidentie van darmkanker bij vegetariërs.

Een vegetarisch dieet is gekoppeld aan een lager risico op cardiovasculaire risicofactoren. Studies hebben aangetoond dat hoe meer mensen vlees eten, hoe groter het risico op diabetes type 2 is.

Vegetarisch voedsel heeft meestal minder vet, met name verzadigde vetten en meer vezels dan dierlijk voedsel.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek merkt op dat een vegetarisch dieet mensen van alle leeftijden kan helpen:

"Passend geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten zijn gezond, qua voedingswaarde adequaat en kunnen gezondheidsvoordelen bieden voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten.Deze diëten zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, zuigelingenvoeding, kindertijd, adolescentie, oudere volwassenheid en voor atleten. "

Deze voordelen zullen echter niet onmiddellijk volgen op een beslissing om te stoppen met het eten van vlees. Net als elk ander dieet moet een vegetarisch dieet deel uitmaken van een algehele gezonde levensstijl, waaronder lichaamsbeweging en uitsluiting van ongezonde keuzes, zoals roken en het drinken van overtollige alcohol.

Vegetariër worden

Het aantal mensen in de leeftijd van 8 tot 18 jaar in de Verenigde Staten dat een vegetarisch dieet heeft gekozen, is ongeveer 3 procent.

Ouders van vegetarische kinderen moeten ervoor zorgen dat hun dieet alle belangrijke voedingsstoffen bevat.

Degenen die ervoor kiezen om vegetariër te worden, zijn onder meer kinderen en tieners. Cijfers suggereren dat 3 procent van de Amerikanen van 8 tot 18 jaar vegetarisch zijn.

Iedereen die besluit om vegetariër te worden, moet zichzelf opvoeden om ervoor te zorgen dat ze hun belangrijkste voedingsstoffen blijven krijgen. Ouders van vegetarische kinderen moeten ervoor zorgen dat hun kind niet alleen het vlees bij de maaltijd van het gezin weglaat, maar ook hun voedingsstoffen op een andere manier.

Het is mogelijk om in één keer vegetariër te worden, maar een geleidelijke verandering kan om twee redenen beter werken:

1. Een geleidelijke verandering zal eerder een levensstijl en een langetermijnbeweging worden
2. Een plotselinge verandering van het voedingspatroon kan in eerste instantie het spijsverteringsstelsel van sommige mensen beïnvloeden. Veranderingen in het darmmicrobioom kunnen bijvoorbeeld leiden tot tijdelijk opgeblazen gevoel. Het kan ook langer duren voordat de spieren herstellen, zonder dierlijke eiwitten.

Het geleidelijk vervangen van vlees met meer groenten, fruit, peulvruchten, zoals bonen en linzen, en volle granen, kan deze impact verminderen.Een ander idee is om te beginnen met vertrouwde vleesvrije voedingsmiddelen, zoals macaroni-kaas en salade, voordat u overschakelt naar nieuwe recepten en ingrediënten.

De American Dietetic Association heeft deze tips voor mensen die willen stoppen met het eten van vlees:

Kies volkorenproducten, zoals volkoren brood, wilde of bruine rijst en volkoren granen

• Volg een gevarieerd dieet, met volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten enzovoort.
• Gebruik eieren en zuivelproducten met mate, of helemaal niet.
• Heb een regelmatige bron van vitamine B12.
• Zorg voor voldoende inname van vitamine D, vooral als blootstelling aan zonlicht laag is.

Ze suggereren ook het verminderen van de inname van hoog-suiker en vetrijk voedsel, vooral transvetzuren.

Risico's

Het is belangrijk om voedingsstoffen, waaronder ijzer, in te zetten voor een vegetarisch dieet, omdat deze mogelijk schaars zijn zonder dierlijke producten in het dieet.

Een vegetarisch dieet dat zwaar is op snacks en junkfood kan nog steeds veel calorieën bevatten.

Mensen die geen vlees of vis eten, kunnen bepaalde voedingsstoffen missen, vooral als ze geen eieren of zuivelproducten consumeren.

Nutriënten die kunnen ontbreken, zijn onder andere:

• Ijzer
• Calcium
• Eiwit
• Vitamine D
• Vitamine b12
• Zink

Goede bronnen van ijzer zijn zeegroenten, zoals nori, verrijkte ontbijtgranen, peulvruchten, zoals bonen en linzen, gedroogd fruit, zoals vijgen en broccoli, onder anderen. Als u deze consumeert met voedingsmiddelen met veel vitamine C, bijvoorbeeld citrusvruchten of tomaten, kan het lichaam het ijzer beter opnemen.

Melk en yoghurt zijn belangrijke bronnen van calcium. Vegetariërs die zuivelproducten vermijden, kunnen calcium krijgen uit tofu, verrijkte sojamelk, groene bladgroenten en gedroogde vijgen.

Het is vooral belangrijk voor vegetarische kinderen en tieners om hun voedingsinname te plannen, omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is. Calciuminname kan bijvoorbeeld de gezondheid van de botten op de lange termijn beïnvloeden.

Versterkte sojamelk en ontbijtgranen kunnen helpen bij de synthese van vitamine D, maar blootstelling aan zonlicht is ook noodzakelijk.

Volgens Kid's Health wordt het niet langer als essentieel beschouwd om eiwitten in een maaltijd te combineren tot een compleet eiwit, zolang een gezond, uitgebalanceerd dieet gedurende de dag wordt gehandhaafd. Bronnen van eiwitten zijn eieren, melk, sojamelk, noten, notenpasta, zaden, peulvruchten en granen.

Veganisten en vegetariërs hebben een hoger risico op het ontwikkelen van vitamine B12-tekort in vergelijking met mensen die dierlijke producten consumeren. Het menselijk lichaam kan de plantaardige vorm van de vitamine niet gebruiken. Versterkt voedsel wordt aanbevolen voor degenen die geen eieren of zuivelproducten consumeren, en een supplement kan noodzakelijk zijn.

Zuivelproducten leveren normaal gesproken zink, maar verrijkte granen, gedroogde bonen, noten en sojaproducten kunnen dit goedmaken. Zink is een essentiële voedingsstof die een rol speelt in het celmetabolisme en de immuunfunctie.

Vegetariër worden, garandeert geen goede gezondheid of een gezond voedingspatroon. Iedereen loopt het risico op een slechte gezondheid als ze te veel calorieën binnenkrijgen, ongezond snackvoedsel, te veel geraffineerde koolhydraten, zuivelproducten op basis van volle melk en junkfood, al dan niet op basis van vlees.

Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) kunnen vegetariërs vegetariërs helpen om een ??uitgebalanceerd dieet te volgen. De richtlijnen bieden hulp voor mensen met verschillende calorie-inname doelen.

Tips

Veel vegetarische producten zijn beschikbaar voor degenen die het druk hebben of geen vertrouwen hebben in hun kookkunsten, zoals kant-en-klaarmaaltijden, vegetarische hamburgers en worstjes. De meeste restaurants bieden nu vegetarische opties.

Mensen die hun eigen voedsel bereiden, kunnen echter zeker zijn van de inhoud en als vegetariër wordt, kan dit mensen ertoe aanzetten nieuwe kookvaardigheden te leren.

Hier zijn enkele ideeën voor maaltijden en snacks zonder vlees, voorgesteld door diëtisten:

• Bloemkool no-crust quiche (met eieren)
• Spaghettipompoen orechietti champignonsoep

De American Diabetes Association biedt een aantal ideeën voor hoofdmaaltijden en ontbijt en enkele recepten.

De American Heart Association (AHA) biedt tips om vleesloos te worden, vooral voor mensen die hun cholesterolgehalte willen verlagen en hun risico op hartaandoeningen willen verminderen.

Geschiedenis

De vroegste verslagen van vegetarisme komen uit de zesde eeuw v.Chr., In India, Griekenland en de Griekse beschaving in Zuid-Italië, en het kwam voort uit de wens om dieren niet te schaden.

Vroege sporen van vegetarisme in Europa verdwenen met de introductie van het christendom in het Romeinse rijk. Vele ordes van monniken in middeleeuws Europa verboden of beperkten de vleesconsumptie als een gebaar van persoonlijke opoffering of onthouding, maar ze aten vis.

In de negentiende en twintigste eeuw verscheen het vegetarisme in de westerse samenleving. Omdat onderzoek de voordelen van een vegetarisch dieet blijft ondersteunen, kunnen in de toekomst meer mensen vegetariër worden.